Rückenschmerzen bei der Verwendung eines Computers ist häufig. Hier ist eine Aufschlüsselung dessen, was Sie tun sollten:
Sofortige Handlungen (während des Schmerzes):
1. Hör auf zu arbeiten: Der wichtigste Schritt ist, eine Pause einzulegen. Die Weiter arbeiten wird wahrscheinlich den Schmerz verschlechtern.
2. sanftes Stretching: Versuchen Sie einige sanfte Strecken, um die Spannung zu lindern. Hier sind ein paar Ideen:
* Zurückverlängerung: Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und lehnen Sie sich sanft nach hinten und stützen Sie Ihre Wirbelsäule.
* Torso Twists: Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Sitzen vorsichtig von einer Seite zur anderen.
* Schulterrollen: Rollen Sie Ihre Schultern vorwärts und rückwärts.
* Nackenstrecken: Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig auf jede Seite und vorwärts/rückwärts.
3. Position ändern: Steh auf und bewege dich. Gehen, stehen oder Ihre Haltung während des Sitzens ändern. Vermeiden Sie es, zu lange in derselben Position zu bleiben.
längerfristige Lösungen (um zukünftige Schmerzen zu verhindern):
* Ergonomische Bewertung &Setup: Dies ist der wichtigste Schritt für die langfristige Erleichterung.
* Stuhl: Ein guter ergonomischer Stuhl mit lumbaler Unterstützung ist unerlässlich. Passen Sie die Höhe, die Rückenlehne und die Armlehne an, damit Sie bequem mit guter Haltung sitzen können. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze sein.
* Platzierung überwachen: Die Oberseite Ihres Monitors sollte sich auf oder etwas unter den Augenhöhe befinden. Positionieren Sie den Monitor direkt vor Ihnen in der Länge des Arms. Wenn Sie mehrere Monitore verwenden, positionieren Sie sie, damit Sie Ihren Hals nicht übermäßig drehen müssen.
* Tastatur und Maus: Positionieren Sie Ihre Tastatur und Ihre Maus in der Nähe Ihres Körpers, um nicht zu erreichen. Ihre Handgelenke sollten gerade sein, nicht gebogen. Betrachten Sie eine ergonomische Tastatur und Maus.
* Schreibtischhöhe: Ihr Schreibtisch sollte in einer Höhe sein, die es Ihren Ellbogen ermöglicht, während des Eintippens in einem Winkel von 90 Grad gebogen zu werden.
* Gute Haltung:
* aufrecht sitzen: Vermeiden Sie das Schluuch. Machen Sie Ihre Kernmuskeln ein, um eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
* Lendenwirtschaftliche Unterstützung: Stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl Ihren unteren Rücken angemessen unterstützt.
* Schultern entspannt: Halten Sie Ihre Schultern entspannt und nicht gebeugt.
* reguläre Pausen:
* Mikrobraks: Machen Sie alle 20 bis 30 Minuten eine kurze Pause (30-60 Sekunden), um aufzustehen, zu dehnen und herumzulaufen.
* längere Pausen: Machen Sie jede oder zwei Stunden eine längere Pause (5-10 Minuten), um wesentlichere Dehnung oder Übungen zu machen.
* Verstärkung und Dehnungsübungen:
* Kernverstärkung: Ein starker Kern trägt dazu bei, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen. Fügen Sie Übungen wie Bretter, Brücken und Bauchkrise in Ihre Routine ein.
* Rückenverstärkung: Übungen wie Reihen und Rückwärtsfliegen stärken die Rückenmuskeln.
* HAMSTRING -Strecken: Enge Kniesehnen können zu Rückenschmerzen beitragen. Strecken Sie Ihre Kniesehnen regelmäßig.
* Hüftbeuger -Strecken: Enge Hüftbeuger können auch zu Rückenschmerzen beitragen. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger regelmäßig.
* Hydratation: Dehydration kann Muskelschmerzen und Steifheit verschlimmern. Bleiben Sie den ganzen Tag über gut hydriert.
* Gewichtsmanagement: Übergewichtig oder fettleibig belastet Ihre Wirbelsäule zusätzlich. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann dazu beitragen, die Rückenschmerzen zu verringern.
* Stressmanagement: Stress kann Muskelverspannungen verursachen und zu Rückenschmerzen beitragen. Üben Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation oder Yoga.
Wann professionelle Hilfe suchen:
* Starke Schmerzen: Wenn die Schmerzen schwerwiegend sind und sich mit Ruhe und Dehnung nicht verbessern.
* anhaltende Schmerzen: Wenn der Schmerz länger als ein paar Tage dauert.
* Schmerzen aus strahlenden Schmerzen: Wenn der Schmerz Ihr Bein (n) abstrahlt.
* Taubheit oder Schwäche: Wenn Sie Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in Ihren Beinen oder Füßen erleben.
* Darm oder Blasenprobleme: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Darmbewegungen oder Ihren Urinieren zu kontrollieren. Dies ist ein medizinischer Notfall.
* Geschichte des Traumas: Wenn die Schmerzen nach einer Verletzung oder einem Unfall begannen.
* zugrunde liegende Erkrankungen: Wenn Sie zugrunde liegende Erkrankungen haben, die möglicherweise zu Ihren Rückenschmerzen beitragen (z. B. Arthritis, Osteoporose).
Profis zu konsultieren:
* Arzt (Hausarzt): Ihr Hausarzt kann Ihren Zustand bewerten und Sie bei Bedarf an einen Spezialisten verweisen.
* Physiotherapeut: Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, ein Übungsprogramm zu entwickeln, um Ihren Rücken zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern.
* Chiropraktiker: Ein Chiropraktiker kann Ihre Wirbelsäule anpassen, um die Ausrichtung zu verbessern und Schmerzen zu verringern.
* orthopädischer Spezialist: Wenn die Schmerzen bei anderen Behandlungen schwerwiegend sind oder sich nicht verbessern, kann ein orthopädischer Spezialist Sie auf mögliche Operationen bewerten.
* Ergonomiker: Ein Ergonomer kann Ihre Workstation bewerten und Empfehlungen zur Verbesserung Ihres Setups geben.
Wichtige Überlegungen:
* Konsistenz ist der Schlüssel: Es reicht nicht aus, nur einmal Ihr Setup anzupassen. Sie müssen konsequent eine gute Haltung üben, regelmäßige Pausen einlegen und Ihre Übungen machen, um zu verhindern, dass Rückenschmerzen zurückkehren.
* Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Ihren Körper und stoppen Sie jede Aktivität, die Schmerzen verursacht.
Durch die Implementierung dieser Strategien können Sie Ihr Risiko für Rückenschmerzen bei der Verwendung eines Computers erheblich verringern und Ihren allgemeinen Komfort und Ihre Produktivität verbessern.
